Жопокач на каждый день
Nov 30, 2017
Перейти

Меня не раз просили сделать обзор, как я тренируюсь, в какой день недели, сколько и что делаю. 

Короче решила не затягивать с этим больше. Поехали!

1.Тренироваться стараюсь 3 раза в неделю. Последнее время 2 раза. Но не меньше

Все три дня силовые. Один день - комбинирую с кардио (после тренировки или до, бегаю минут 25-45).

Силовые потребляют энергию для роста мышц, поэтому вы худеете еще сутки после тренировки. Ну, если, конечно, не жрете :)

А кардио сжигают жиры в процессе тренировки. Но к кардио организм привыкает, так что их надо чередовать по времени и по типу (бег, скакалка, эллипс). 

2. Заниматься я предпочитаю вечером. Перед сном

Обожаю свою тренажерку. Она не суперэлитная, но зато круглосуточная. Хожу примерно в 22.30.

Утром занималась раньше и долгое время, пока не испытала жуткую тахикардию. Это было чувство шока в груди. Я сделала вывод, это из-за того, что я фигачила большие веса, а сердце еще "не проснулось".

Больше утром я не занимаюсь. А вообще, я хожу так поздно по трем причинам:

Во-первых, пусто. Занимается пару человек.

Во-вторых, после отменно вырубает)

В-третьих, я считаю, спорт должен быть в моей жизни всегда и не должен влиять на ежедневный распорядок. Как зубы перед сном почистить. 

3. Всё поделено по дням

Первый день - жопа, ноги, пресс.

Второй - спина, плечи, пресс.

Третий - трицепс, грудь, пресс.

Во второй или третий еще может быть кардио. В день жопаног кардио не делаю, слишком энергозатратный и тяжеловесный денек.

4. Упражнения меняю, чередую от недели к неделе интуитивно

Всегда 4 подхода. На низ - 20 повторений, верх - 15 повторений в подходе. 

Могу допустить 3 подхода, когда был перерыв, и начинает тошнить в процессе тренировки. Кстати, тошнота не всегда плохо. Но нужно смотреть по состоянию. Как правило, перегружается центральная нервная система от непривычных нагрузок.

Чередую также базовые (рост мышц) упражнения и изолирующие (формирующие).

5. Важна техника выполнения

Самый важный вопрос в тренировках.

Я начинала с офигенным тренером. Занятий 7 мне хватило, чтобы понять базу и технику. Дальше сама, но все равно копчик ноет и колени иногда стонут. Где-то косяк, а это опасно!!!! 

Лайфхак: хороший тренер за минутами следить не будет, как мой))) А в залах местные обычно скупердяи. Но это мое мнение. 

В любом случае, не экономьте на этом вопросе. Это правда очень важно!

6. Что я делаю

В самом конце статьи списком набор всего, что вспомнила.

Веса не пишу, это индивидуально. Если только начинаете, то лучше без веса вообще, чтобы мышцы прочувствовали упражнения. 

Название упражнения гуглите и смотрите, как оно выполняется, читайте внимательно.

А лучше наймите тренера!

Если остались еще вопросы, пишите @FaryaRos. Отвечу :)
Не забываем про мой инстаграм instagram.com/FaryaRos. Но я там прессиками не свечусь)))

#ТочимТело, котики!

Список моих упражнений. Рекомендую!

  • Жопа, ноги, пресс

Присяды всегда!! Каждую неделю я их меняю. Плие или сумо, в смите, со штангой, с гирей. Самое базовое и самое эффективное упражнение. 

Выпады. В смите, в динамике (по залу хожу), с гантелями и штангой, в статике. Отличное упражнение для жопы и ног. 

Разведение ног в тренажере. 40 раз его делаю в подходе. 

Жим ногами лежа. 

Отведение ноги назад в кроссовере.

Румынская тяга

Сгибание ног лежа

Тяга с гантелями на одну ногу. 

Ягодичный мостик. 

Наклоны вперед со штангой

Планка 3 минуты, 2 и 1

  • Спина

Подтягивания в гравитроне 

Гиперэкстензия с гантелями 

Тяга гантели одной рукой в наклоне 

Тяга нижнего блока

Тяга штанги в наклоне  

Тяга верхнего блока 

За тренировку я либо подтягиваюсь в гравитроне, либо делаю тягу верхнего блока.

  • Плечи

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Подьемы гантелей через стороны (кувшинки)

Тяга гантелей к подборотку

  • Грудь

Жим штанги без тренера боюсь делать, а попросить подстраховать стесняюсь. Поэтому не делаю...

Жим гантелей лежа

Жим гантелей под наклоном

Разведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере "бабочка"

  • Трицепс

Обратные отжимания 

Ооо, по этому упражнению я увидела свой первый прогресс. начинала с ужасных 10 раз. сейчас 4 подхода по 20 раз+другие упражнения для меня норма))) Это вам так, для размышления, что все реально

Французский жим лежа 

Жим к низу в блочном тренажере

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Пресс качаю каждую тренеровку

Подъемы ног вверх лежа (в березку) 15 раз и сразу велосипед 40-50 раз на ногу

Убийственное упражнение. Подъем ног в висе

Скручивания 50 раз, ножницы 20 раз, ведосипед с подьемом корпуса 40 раз